本期科普專家：陳偉，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任，主任醫(yī)師

我們的人體就像一個(gè)三層防御墻，能夠?qū)雇饨绲那忠u。第一層就是靠我們外在的皮膚，還有身體表面的黏膜，通過它們來對(duì)抗外界大約90%以上的病毒和細(xì)菌侵襲。如果這些病毒不幸進(jìn)入到體內(nèi)，身體就啟動(dòng)第二層防御墻，通過黏膜分泌粘液以及吞噬細(xì)胞，把外界來的這些病毒、病菌大多都?xì)纭?

前面這兩種免疫我們稱為非特異性免疫，對(duì)所有的外界病毒都會(huì)產(chǎn)生同樣的影響。而有個(gè)別病毒在進(jìn)入到機(jī)體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)的時(shí)候，人體還會(huì)啟動(dòng)第三層防御墻，就是由細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)來產(chǎn)生抗體，通過抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了我們機(jī)體絕大多數(shù)的免疫功能。

這三層防御墻的強(qiáng)弱和飲食息息相關(guān)。因?yàn)轲つし置诘恼骋?，以及?xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體抵抗力的基礎(chǔ)，而蛋白質(zhì)從哪來？必須靠吃飯才能來。人體不像植物，可以通過光合作用獲取能量。人體必須靠吃，把營養(yǎng)吃進(jìn)去，吃出抵抗力。

那怎么吃才能提高自己的免疫功能呢？

1．保持健康的一日3餐

疫情期間，很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時(shí)候一定要有更多的計(jì)劃，比如說要保持生活規(guī)律，要保持一個(gè)正常睡眠，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐，這里面強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠說一天我就吃一頓飯。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@個(gè)時(shí)候反倒生活不規(guī)律，所以早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物

每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含我們的谷薯類，也就是糧食類；蔬菜水果類；好東西類，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類；第四個(gè)是油脂類，每天要吃到至少四大類食物。

3.每天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物，這四大類中至少要有12種食物以上，就認(rèn)為你的營養(yǎng)是一個(gè)能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說你這一個(gè)禮拜至少吃到25種以上的食物，就認(rèn)為是營養(yǎng)比較均衡，能夠增強(qiáng)抵抗力的一個(gè)飲食。

簡而言之，我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上的糧食，不超過一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說的糧食類。

第二類就是蔬菜水果類，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達(dá)到滿足你營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個(gè)，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù)，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營養(yǎng)需求，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn)，我們在這樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整。

另外，大家一定要在飲食中減少對(duì)自己抵抗力的損傷，包含吃太多的不潔凈食物、容易鬧肚子的食物。第二個(gè)大家一定要注意生熟分開，餐具分開，最好借機(jī)進(jìn)行分餐制，減少因?yàn)槭澄锊粷崈艚o我們抵抗力帶來新的負(fù)擔(dān)。以上就是在疫情期間，我們幾乎所有的人都應(yīng)該也可以遵循的原則，來滿足身體的抵抗力。

除了做好平衡膳食，我們也可以補(bǔ)充一些免疫營養(yǎng)素幫助提升機(jī)體免疫力，主要有以下幾個(gè)大類：

第一，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。除了食物中含有的蛋白質(zhì)，其實(shí)我們還有其他的各種各樣的已經(jīng)凝練成制劑的蛋白質(zhì)，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳鐵蛋白等等，都是好的蛋白質(zhì)來源，能夠提升我們的免疫功能。

第二，維生素微量元素類。像我們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、B族維生素等，都具有抗氧化的作用；此外，再加上鐵和鋅，都是幫助我們改善抵抗力的。這些營養(yǎng)物質(zhì)需要的量非常低，但是功能非常強(qiáng)大。各種各樣的蛋白質(zhì)在機(jī)體合成人體的抗體，需要的就是這些維生素、微量元素作為輔酶，作為催化劑來幫助合成。就相當(dāng)于一個(gè)運(yùn)行的工廠需要有潤滑油才能夠幫助履帶運(yùn)轉(zhuǎn)得更快一些。所以沒有它們，合成起來非常難，這是第二類的免疫營養(yǎng)素。

第三，小分子的化學(xué)物質(zhì)。它比微量元素含量高，但是又比蛋白質(zhì)相對(duì)低一些，比如說深海魚油、左旋肉堿、膽堿、?；撬岬鹊?，都是我們所稱之為免疫營養(yǎng)素的來源。

本文關(guān)鍵詞：防疫，科普，飲食篇，提高，免疫力